[3招舒緩背痛]

 

2020年5月7日

大部分人也經歷過背痛

2017年, 衞生署調查, 每五個香港人就有一個(21.5%), 一個月內遇上過肩背痛*。

傷風感冒咳嗽的話, 仲可以向公司同事抱怨,請病假是人之常情。 但係, 腰背痛根本就睇唔出。有苦, 真係得自己知。

 
3招拆解肩背痛適用範圍

本文將會介紹 3招舒緩背痛, 請先看看適用範圍, 然後才決定是否適合自己。 如果有任何疑問請向你的醫生查詢。

 

首先問一問自己, 腰痛通常發生在什麼時候? 

1. 什麼時候感到腰痛

身體前彎 (例如: 久坐、抱孩子、抱寵物、坐起身的時候、整理床鋪、執地下的物件、sit ups, 開車)是否容易感到腰痛?

[如果是的話, 請去問題 2]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 痛的位置

痛的位置是否背部固定某一個位置? (非放射性到背部周圍的地方)

[如果是的話, 請繼續閱讀。 3招舒緩背痛, 可能適合你]

第1招-切斷病因

九成的醫生, 也無法告訴你腰痛確實的原因。四大背痛專家, 即是脊醫、骨科、針灸、物理治療, 從他們各自的專業範疇, 給出不同的原因。 身體背部由不同的系統所組成, 每一個單元組件也可能成為腰痛的嫌疑犯。

 

不過,越清楚那一些事引發腰痛, 你的腰痛就越容易根治。雖然無法確實知道腰痛的成因,但是從個案來看, 大部分都是因為長期的姿勢不正確。姿勢不正確, 意思就是背部經常處於 C 字型。

背部呈 C 字型時, 背部每一節脊椎都出現移位。情況就好似把無名指向後拉, 首先你會感到有拉扯的感覺。當你再加大力度向後拉的時候, 你會感覺到強烈拉伸。如果不停止,最後會拉傷肌肉韌帶等等。如果你本身已經有背痛,背部的肌肉韌帶已經處於拉伸的狀態。動作姿勢的改變, 例如彎腰執拾地上的物件, 就會令背部每一節脊椎加大壓力, 導致背部有強烈拉伸。

 

Alf Nachemson (MD, PhD)研究發現身體姿勢對背部的影響,數字越大, 對背部的壓力越大。

寒背坐, 比站立, 脊椎壓力差不多多近一倍 (100vs185) 。寒背坐,並且手握重物,脊椎壓力比站立接近3倍(100vs275)。背脊愈 C, 脊椎承受壓力愈大, 再加上重物得分最高。

 

換句話說,在日常生活中無論站立或坐下, 抱著小孩, 都是對脊椎壓力比較大的姿勢, 可能是引發背痛的其中原因。

 

你有沒有發現, 環顧四周, 無論在辦公室,公園裏和餐廳, 是不是寒背的人比較多? 很多人都覺得糾正寒背的習慣, 一件非常困難的事。 因為已經習慣多年. 一時間回復到正常的坐姿會覺得很不習慣。

 

TIPS: 寒背+扭腰 = 簡直是背痛的完美組合

多年前我在一間新公司上班, 當時的標準配備是L字型的書桌,背後是一個文件櫃(齊腰的) 。主管提醒我,我的上一任同事坐在椅子上, 然後扭腰向後取文件。結果向公司申請了工傷一年,沒有上班。從語氣態度, 看得出這件事件對主管引起了不少麻煩, 可能是因為跟人事部手續溝通。我也很感謝他的提醒, 那時候才知扭腰取文件, 是一個足以令你休假一年的動作。

如果有背痛的期間, 請避免長期坐下。盡量爭取走路的機會,或者站立。以及, 鍛鍊脊椎後彎 (詳見第二招) 。

如果無法避免長時間坐下的話, 就盡量在背脊後加個靠背墊, 盡量令脊椎比較挺直。

 

第2招-脊椎後彎

大部分人都覺得: 舒緩背痛, 最好的方法就係---躺下不動。

其實: 讓身體動起來,才是康復的關鍵。合適的動作, 可以讓脊椎減輕壓力,同時, 又鍛鍊背部的肌肉。長久躺在床上, 讓背部肌肉無法伸展或加強,會快速減弱背部肌肉。結果,令背痛更加厲害。        

 

如果你是因為背痛而長期臥床, 而又想改善背痛。每天起來走走, 即使是幾分鐘, 比完全不動,強得多。走路,加速血液循環, 同時, 帶走身體積聚的毒素。之後, 每天幾分鐘,在床上做一些舒展運動, 例如水撥。

 

水撥---曲膝蓋,膝蓋向兩邊慢搖擺。

膝蓋擺向左側時, 吸氣。擺向另一邊時, 呼氣。

溫柔地做就可以,  不用要求膝蓋壓向床上或地面。

 

 

 

 

TIPS

1. 後彎動作必須做得正確

2. 經常地練習

WARNING:

後彎動作, 並不適合以下的症狀:

脊椎狹窄症 (Spinal stenosis)

脊椎滑脫(Spondylolisthesis)

椎關節病變 (Spondylosis)

後彎切記一步登天, 先讓身體適應---趴>>坐>>站。

趴著做後彎動作幾天。然後, 坐在椅子上後彎。最後, 才練習站立的後彎動作。

1. Baby cobra

趴在地上, 雙手放於肩膊下面, 慢慢把上身提起。感覺胸部及腹部肌肉拉長,背部會有收緊強化作用。持續練習, 平日背痛範圍會逐漸縮小。如果發現痛的地方逐漸擴大, 請停止動作。

 

2. Seated/ Standing backbend 椅子/站立後彎

雙手叉腰, 吸氣時肋骨推向天花板, 收緊臀部。

 
 
 
 
 
 
第3招-情緒斷捨離

懂得說不, 不抱小孩、不久坐、不做家務、不彎腰、不蹲下、不長久開車

承認你有背痛, 告訴你的家人。所以, 他們不會讓你的背承受太多的壓力。

重新收集你的工作枱, 電腦螢光幕與眼睛處於同一水平線。

每隔二十分鐘起身, 喝水或出去走走。

 

背痛影響,方方面面。包括你的工作情緒、家人關係、時間管理。身、世界, 都是心的投射。你在檯燈前, 握住拳頭。投射出來, 就是一個拳頭的形狀。你把手伸開, 投射出來, 就是一個打開手的形狀。自己心情開朗, 看別人周遭環境, 也事事順心。

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Sue YUE

讓生活融入瑜伽, 讓瑜伽改變生活。E-RYT200, RYT500 註冊瑜伽導師。 分享瑜伽的科學, 以及保護脊椎的常識。歡迎大家留言或分享自己的問題。info@almondyoga123.com

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